فوائد فيتامين أ .. ومصادره وأضرار زيادته؟

فوائد فيتامين أ .. ومصادره وأضرار زيادته؟

ماهو فيتامين أ ؟

فيتامين أ (Vitamin A) هو عائلة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون على شكل فيتامين (أ) وهي (الريتينول retinol) في المنتجات الحيوانية و(بروفايتمين أ الكاروتيني Provitamin A Carotenoids) في الفاكهة والخضروات.

ومركبات عائلة فيتامين أ تلعب دورا مهما في الرؤية ونمو العظم والإنجاب والانقسام الخلوي. يساعد فيتامين أ على تنظيم نظام المناعة والعمل على محاربة الالتهابات بكفاءة أفضل. ويهييء فيتامين أ البطانات السطحية الصحّية للعيون وأنظمة التنفس والتبول والمناطق المعوية ويساعد فيتامين أ على الحفاظ على سلامة الجلد أيضا والأغشية المخاطية. فيتامين (أ) يشارك في تنظيم نمو جميع الخلايا تقريبا في جسم الإنسان كما يلعب فيتامين أ أدوار مهمة في التطور الجنيني وتشكيل الأعضاء أثناء نمو الجنين ووظائف المناعة الطبيعية وتطور العين والرؤية. كما يحتوي فيتامين أ على خصائص مضادة للأكسدة. مضادات الأكسدة هي مواد تحمي خلايا جسمك من آثار الجذور الحرة، — وهي جزيئات تنشأ أثناء عملية هدم الطعام بالجسم أو عند تعرض الجسم لدخان التبغ والإشعاع. قد تلعب الجذور الحرة دوراً في الإصابة بمرض القلب والسرطان.

الأشكال الثلاثة النشطة لفيتامين A في الجسم هي: الريتينول Retinol والريتينال retinal وحمض ريتينويك  Retinoicويعد الريتينول Retinol هو الشكل الأنشط أَوالأكثراستعمالا من أشكال فيتامين أ.

فوائد فيتامين أ الصحية

لفيتامين أ فوائد عديدة للصحة من اهمها :

1- تقوية جهاز المناعة

من فواد فيتامين أ أنه يساعد على نمو كريات الدم البيضاء التي تقوي من الجهاز المناعي في الجسم وتساعد على تقوية المناعة عند محاربة الأمراض. يعزز فيتامين أ من مناعة الجسم ضد العدوي عن طريق زيادة إستجابة الخلايا الليمفاوية ضد المضادات المسببة للأمراض. ويحافظ علي الأغشية المخاطية رطبة لضمان مناعة أفضل. ويعزز أيضاً من نشاط خلايا الدم البيضاء ولا يمنع فقط دخول الجراثيم إلي الجسم ولكن يساعد في محاربة العدي وبالتالي يضمن للجسم حماية مزدوجة.

2- الوقاية من السرطان

يحتوي فيتامين أ على عناصر هامة للجسم ومواد مضادة للأكسدة مما يمنع انقسام الخلية وبالتالي يحمي من خطر الإصابة بالسرطان.

3- الوقاية من العشى الليلي

 من فوائد فيتامين أ تقوية الرؤية، لهذا فإنه ينصح به لمرضى العشى الليلي وحساسية العين وعمى الألوان ويصف الطبيب للمصاب بأحد هذه الأمراض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ. حيث يمكن لفيتامين أ أن يساعد في تحسين الرؤية وبقاء العينين رطبة والتكيف مع المتغيرات وأيضاً يحسن من الرؤية الليلية.

4- الوقاية من أمراض العيون

من فوائد فيتامين أنه يقي من أمراض العيون، فمع تقدم العمر يصاب الشخص بأمراض مثل المياه الزرقاء وإعتام عدسة العين والضمور البقعي وتناول أطعمة تحتوي على فيتامين أ تساعد على وقاية العين من الأمراض. ويمكن أن يمنع جفاف العين فهو يعمل علي زيادة قدرة العين للتكيف مع الضوء الساطع والظلام. فهو يضمن لك عيون صحية وجميلة.

5- تعزيز صحة العظام

يتحول فيتامين أ في الجسم إلى حمض الريتينويك Retinoic acid، الذي تمتصه العظام بسهولة فيحمي العظام من أمراض تقدم العمر والتهابات المفاصل والخشونة.

6- تعزيز صحة الأسنان

من أهم فوائد فيتامين أ تعزيز صحة الفم والأسنان حيث يحتوي فيتامين أ على كمية عالية من الكالسيوم ويمكن أن تجده في الألبان والجبن المهمة لنمو خلايا اللثة وأنسجتها ولصحة الأسنان.

7- الوقاية من حصوات الكلى

 من فوائد فيتامين أ الوقاية من تكون حصوات الكلى، حيث يحتوي فيتامين أ على مادة تسمى فوسفات الكالسيوم التي تمنع تكوّن الحصوات الكلوية في الجسم.

8- الحفاظ على توازن الهرمونات

 يساعد فيتامين أ على توازن الهرمونات فهو يقوي من الغدد الصماء التي تتحكم في الهرمونات داخل الجسم وهذا مهم للرجال في التحكم في هرمون التستوستيرون ومهم للنساء ايضا.

9- المساعدة في التئام الجروح

يتم إعطاء حبوب فيتامين أ للتسريع من التئام الجروح قبل وبعد العمليات الجراحية، وبعد الإصابة بالحروق لهذا يدخل فيتامين أ في صناعة المراهم الموضعية التي تساعد على تجديد خلايا الجلد.

10- علاج الالتهابات الجلدية

 فيتامين أ معالج قوي للالتهابات الجلدية فهو يحافظ على نضارة البشرة ويغذيها وتحمي مواده المضادة للأكسدة من الفطريات.

11- المساعدة في علاج السيلوليت

من أهم فوائد فيتامين أ للنساء علاج السيلولسيت فخلال فترة الحمل ومع زيادة الوزن ثم إنقاص الوزن  بعد الولادة تظهر علامات بيضاء على الجلد تسبب الشكل المزعج للقوام فيظهر الجلد مترهلاً، لهذا فإن فيتامين أ مع التمارين الرياضية يساعد على التخلص من السيلوليت.

فوائد فيتامين أ للحامل

يشير الأطباء إلى أهمية فيتامين أ للحامل, حيث أنه مفيد لصحة الأم وجنينها أثناء الحمل, فهو مهم للقلب والرئتين والكلى والعينين والعظام والدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي. ومن فوائد فيتامين أ أنه يقوم بإمداد الحامل والجنين بالكثير من العناصر الغذائية التي تساعد على نمو خلايا الجنين.

يحمي فيتامين أ من الإصابة بالتشوهات والعيوب الخلقية، وهذا لأنه يحتوي على المواد الوراثية “الحمض النووي” داخل جسم الجنين.

ولكن رغم وجود فوائد فيتامين أ للحامل، إلا أنه في حالة الحمل لا تتناولي كبد العجل أو كبد السمك لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين أ، مما قد يسبب زيادته الكبيرة في الجسم.

ولكن زيادة تناوله بأكثر من المعدلات الآمنة يمكن أن يسبب بعض العيوب الخلقية للطفل. وليس من الضروري تناول مكملات فيتامين أ حيث أن معظم الناس في الدول غير الفقيرة يحصل على كميات كافية من الطعام. ولكن قد ينصح الطبيب بمكملات فيتامين أ إذا رأى ذلك.

العقم ومشاكل حدوث الحمل

فيتامين أ ضروريٌّ للتكاثر عند كلٍ من الرجل والمرأة وضروري لنمو الأطفال، حيث يعتبر عوز فيتامين أ أحد أسباب صعوبة حدوث الحمل ويمكن أن يؤدي لحدوث العقم عند كل من الرجل والمرأة، كما أنه مرتبطٌ بحدوث حالات الإجهاض.

فوائد فيتامين أ للأطفال

فوائد فيتامين أ رائعة للأطفال وتشمل:

من فوائد فيتامين أ أنه يحمي من أمراض العيون للأطفال، لأن تناول فيتامين أ يساعد على نمو خلايا العين مما يحمي من الأمراض المكتسبة والوراثية مثل قصر النظر.

 يفيد فيتامين أ في نمو العظام للأطفال وفي نمو الأسنان. فيتامين أ من أحد العناصر الهامة لتكوين خلايا الطفل.

فوائد فيتامين أ للبشرة

لا يمكن الاستغناء عن فوائد فيتامين أ الرائعة للبشرة حيث يعمل فيتامين أ علي بقاء الجسم خالي من السموم والجذور الحرة والتي قد تسبب الضرر لبشرتك. وبالتالي يحافظ علي بشرتك ناعمة ونضرة ويضمن لك ترطيب بشرتك أيضاً وبالتالي يمنع جفاف البشرة والإصابة بالصدفية والعديد من الامراض الجلدية ومن اهم هذه الفوائد:

1-    الوقاية من التجاعيد 

 للحصول على بشرة بلا تجاعيد ينصح الأطباء بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ؛ وهذا لأنه يجدد من الخلايا والأنسجة عن طريق إمداد الكولاجين بالأكسجين اللازم لها، لإنتاج المزيد من خيوط الكولاجين.

2-    الوقاية من الشمس

 تتسبب أشعة الشمس في الكثير من الأضرار للبشرة، مثل حروق الشمس والكلف الشمسي والنمش  لهذا فإن فيتامين أ يدخل في صناعة مستحضرات التجميل “الكريمات” التي توضع على البشرة بعد التعرض للشمس لأنه يقوم بتجديد الجلد التالف الذي تضرر من أشعة الشمس.

3-    ترطيب البشرة

 يتم استغلال فوائد فيتامين أ في منتجات البشرة، حيث يدخل فيتامين أ كأحد العناصر الرئيسية في كريمات ترطيب البشرة، مثل قناع الخيار والزبادي، لأنه يوفر الترطيب الكامل للبشرة، ويساعد على نعومة البشرة ونضارتها.

4-    الوقاية من حب الشباب

تنتج الخلايا الدهنية الموجودة في البشرة الزيوت الزائدة والتي تتراكم على سطح البشرة وتغلق المسام، وبعد تعرض البشرة لحرارة الشمس والأتربة يتكون حب الشباب من الزيوت الزائدة والأتربة، يقوم فيتامين أ بتنظيف البشرة من الزيوت الزائدة، ويقاوم من ظهور حب الشباب، هذا إلى جانب أنه يجدد من خلايا البشرة مما يعالج من آثار حب الشباب والندوب والحفر.

5-    توحيد لون البشرة

عند التعرض لأشعة الشمس يحدث تصبغ في اللون، فتظهر مناطق داكنة أكثر من مناطق أخرى في الوجه، وهذا لأن أشعة الشمس تخترق الخلايا الصبغية الموجودة في البشرة المعروفة بمادة الميلانين، وفيتامين أ يساعد على توحيد لون البشرة.

فوائد فيتامين أ للشعر

فيتامين أ من الفيتامينات الضرورية لنمو الشعر والجلد على السواء, فهو ينظم تخليق حامض الريتينويك في بصيلات الشعر. لذلك فان فوائد فيتامين أ رائعة للشعر، حيث يعالج فيتامين أ فروة الشعر من الإصابة بالالتهابات الجلدية كالتي تسببها الفطريات والبكتيريا لفروة الرأس مثل قشرة الرأس كما يقاوم الأمراض الجلدية مثل الثعلبة والتي تسبب سقوط الشعر.

يغذي الشعر

من أهم فوائد فيتامين أ أنه يحمي من تلف الشعر بسبب الماء الملوث والتغذية غير السليمة، ويقوم بتغذية الشعر ويساعد على لمعانه.

رطوبة الشعر

 الجفاف مشكلة العديد من الفتيات ظهور الشعر بشكل غير لامع، ومن فوائد فيتامين أ أنه يساعد على لمعان الشعر والوقاية من الجفاف.

أين يوجد فيتامين أ وما هي مصادرة ؟

يوجد فيتامين أ في العديد من الأطعمة مثل الخضراوات والفواكه والاعشاب والمصادر الحيوانية والنباتية والتوابل علي النحو التالي:

الخضراوات: البطاطس الحلوة و الجزر والخيار والفلفل الأحمر والبروكلي والكوسا أو القرع والطماطم, ويوجد في الخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس والملفوف أوالكرنب والقرنبيط والبقدونس والجرجير.

الفواكه: التفاح والمانجو والخوخ والبابايا والمشمش والشمام أو البطيخ الأصفر واليوسفي.

الألبان ومشتقاتها: الجبن والحليب والزبادي والقشدة والجبن الشيدر والحليب المدعم  ومنتجات الزبدة.

البروتين الحيواني: كبد العجل واللحم البقري والبيض.

الحبوب الكاملة: الشوفان والنخالة والأرز البني ومكرونة القمح ودقيق القمح ودقيق الحمص. الأعشاب: الزعتر وإكليل الجبل أو الروزماري.

التوابل: الشطة الحارة والمطحونة.

المكسرات: يوجد فيتامين أ في اللب السوري والكاجو.

الزيوت الطبيعية: يوجد فيتامين أ في زيت الزيتون وزيت كبد السمك.

المكملات الغذائية: يعتبر فيتامين أ من المكملات الغذائية التي يتم تناولها عن طريق الفم وله فائدة أساسية للذين يعانون من سوء التغذية أو المصابين بحالة مرضية تستدعي تناول فيتامين أ كأمراض البنكرياس أو أمراض العين أو الحصباء. إذا تناولت فيتامين أ لخصائصه المضادة للأكسدة، فلا تنس أن المكمل الغذائي قد لا يقدم لك الفوائد نفسها التي تحصل عليها طبيعياً عن طريق الأغذية.

أضرار فيتامين أ

رغم وجود فوائد فيتامين أ الرائعة، إلا أنه عند تناول أطعمة فيتامين أ بكثرة أو تناول جرعات عالية من كبسولات فيتامين أ. الإكثار من فيتامين أ قد يكون مضرا. حتى الجرعة الكبيرة الأحادية أكبر من 200,000 ميكروجرام قد تسبب:

•  تشقق الشفاه وجفاف الجلد.
•  تقلصات البطن والغثيان والقيء.
•  ازدواج الرؤية وزغللة العين وعدم وضوح الرؤية.
•  الإغماء.
•  الضعف.
•  تكسر الأظافر.
•  الصداع.

يؤدي تناول أكثر من 10,000 ميكروجرام يوميا من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ عن طريق الفم لمدة طويلة إلى:

• ترقق العظام
• تلف الكبد
• الصداع
• الإسهال
• الغثيان
• تهيُّج الجلد Skin irritation
• ألم في المفاصل والعظام
• التشوهات الولادية (الخلقية)
• تتفاعل المكملات مع أدوية السرطان وسيولة الدم وحب الشباب وحبوب منع الحمل.

جرعات فيتامين أ اليومية

لاستغلال فوائد فيتامين أ بطريقة صحيحة، يجب معرفة جرعات فيتامين أ اليومية، فهناك كميات محددة يجب أن يتناولها الشخص من فيتامين أ حتى لا تسبب الأضرار، فالنسبة اليومية الموصى بتناولها من فيتامين أ هي 900 ميكروجرام  للرجال البالغين و 700 ميكروجرام للنساء البالغات 750- 1200 ميكروجرام للنساء الحوامل.

وجب التنويه

سيوفر النظام الغذائي الصحي والمتنوع لمعظم الناس ما يكفي من فيتامين أ. إذا كنت مهتمًا بخصائص مضادات الأكسدة لفيتامين أ، فإن أفضل شيء هو مصادر الطعام. ليس من الواضح ما إذا كانت مكملات فيتامين أ الغذائية تقدم فوائد مضادات الأكسدة نفسها الموجودة طبيعيًا في الطعام. قد يكون تناول كمية كبيرة للغاية من فيتامين أ ضارًا وقد وجد ارتباط بين تناول كمية كبيرة للغاية من فيتامين أ خلال فترة الحمل وحدوث العيوب الخلقية.

إذا كنت حاملا أو ستصبحين حاملا، فتحدثي مع طبيبك قبل تناول فيتامين أ. ارتبط الاستخدام المفرط لفيتامين أ أثناء الحمل بتشوهات ولادية.

خلطات طبيعية تحتوي على فيتامين أ للبشرة

بعد معرفتك فوائد فيتامين أ للبشرة، استخدم الخلطات التالية والتي تحتوي على فيتامين أ للعناية بالبشرة:

التجاعيد

فوائد فيتامين أ رائعة للوقاية من التجاعيد؛ اتبعي الوصفة التالية:

للتخلص من التجاعيد استخدمي لب البابايا مع عصير الليمون والعسل، هذا الخليط يساعد على ترطيب الوجه والتخلص من الخيوط الدقيقة أو التجاعيد، وقومي بوضع ملعقة من لب البابايا المطحون مع عصر نصف ليمونة وملعقة عسل، واصنعي عجينة من هذه المكونات، وقومي بدهن العجينة على وجهك واتركيها لمدة من 10 إلى 15 دقيقة، واشطفي وجهك بالماء الدافئ.

الطريقة الثانية؛ هي استبدال الليمون والعسل بالشاي الأخضر، الشاي الأخضر يفيد في التخلص من التجاعيد لأنه من المواد المضادة للأكسدة، اصنعي قناع من الشاي الأخضر ولب البابايا المطحون وضعيه على بشرتك لمدة من 10 إلى 15 دقيقة، داومي على صنع هذا القناع مرتين في الأسبوع للتخلص من التجاعيد.

هناك طريقة أخرى؛ باستخدام البطاطا الحلوة، قومي بسلق ثمرة بطاطا وقومي بهرسها حتى تصبح “بيوريه” ناعم وأضيفي ملعقة من العسل عليها، ضعي القناع على وجهك حتى تجف ثم قومي بغسل وجهك.

الوقاية من الشمس

فوائد فيتامين أ رائعة لحماية البشرة من أشعة الشمس، وهذه الوصفة تحميكِ من أضرار الشمس مثل كلف الشمس والنمش لأنها تقوم بتنظيف الوجه، وتجديد الخلايا المتضررة.

طريقة الاستخدام

 أحضري شرائح الجزر وضعيها في وعاء وقومي بسلقها مع البطاطس، قومي بهرس الشرائح المسلوقة وأضيفي نصف ملعقة من الكركم ويمكنك إضافة العسل لترطيب الوجه، ضعي القناع على وجهك لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم اشطفي وجهك بالماء الفاتر.

حب الشباب

هذه الوصفة تحتوي على فوائد فيتامين a وتعالج حب الشباب وآثاره باستخدام بياض البيض واليقطين أو قرع العسل، ضعي اليقطين في وعاء حتى الغليان، ثم قومي بهرس القليل منه وضعي بياض بيضة مخفوقة على الهريس، ضعي المكونات على الوجه واتركيه لمدة من 15 إلى 20 دقيقة، حتى يجف ثم قومي بشطف الوجه بالماء الدافئ، داومي على هذا القناع لمدة يومين في الأسبوع.

ترطيب وتفتيح البشرة

بإمكانك استخدام قناع الزبادي والخياري لاستغلال فوائد فيتامين أ فيهما لترطيب وتغذية البشرة، قومي بوضع شرائح الخيار في الزبادي، وضعيه على وجهك لمدة من 15 إلى 20 دقيقة، واغسلي وجهك بالماء البارد. هناك طريقة ثانية؛ باستخدام دقيق الحمص مع المانجو، قومي بوضع ملعقتين من دقيق الحمص على حبة مانجو، وأضيفي إليهما ملعقة العسل، اتركي الخليط على وجهك لمدة 15 دقيقة.