فوائد فيتامين (د) ومصادره ومخاطر نقصه أو ارتفاعه

فوائد فيتامين (د) ومصادره ومخاطر نقصه أو ارتفاعه

فيتامين (د) (Vitamin D) هو فيتامين من المجموعة القابلة للذوبان في الدهون. فيتامين (د) من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان فهو هام لتكوين العظام والحفاظ على صحتها بالإضافة للعديد من الفوائد المهمة لصحة الجسم حيث يعتبر فيتامين (د) من أهم الفيتامينات التي يحتاجها كل جسد فهو يمد الجسم بالكثير من الفوائد الصحية. وسنتناول كل ما يتعلق بـفوائد فيتامين (د) ومصادره وأضرار نقص فيتامين (د) في الجسم أو زيادته بشكل مفرط.

ما هو فيتامين د ؟

على الرغم من أن فيتامين (د) يسمى فيتاميناً، إلا أنه ليس بالفيتامين بالمعنى الدقيق حيث أنه يمكن تصنيعه بكميات كافية من أشعة الشمس ولذلك يسمي ايضا هرموناً. فهو يعتبر مركباً كيميائياً عضوياً ويسمى فيتامين من الناحية العلمية فقط عند عدم استطاعة تخليقة بكميات كافية داخل جسم الانسان وفي هذه الحالة يجب الحصول عليه من الغذاء.

يعتبر فيتامين (د) في البشر فريد من نوعه لأنه يمكن تناوله على عدة أشكال منها (فيتامين د3) أو (فيتامين د2) ولأن الجسم يمكن أيضاً أن يصنعه (من الكوليسترول) عند التعرض الكافي لأشعة الشمس (ومن هنا لقب بـفيتامين أشعة الشمس).

فيتامين (د) يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ومن المصادر الأساسية التي نحصل عليه منها هو التعرض لضوء الشمس كما يمكن تناوله على هيئة مكملات غذائية.

وعندما يمتص الجسم فيتامين (د) يتم تحويله لشكلين مختلفين للاستفادة به من خلال الكبد والكلى، فيحوله الكبد إلى كالسيديول (calcidiol)، أما الكلى فتحوله إلى كالسيتريول (calcitriol).

ما هي اهم فوائد فيتامين (د) للجسم

لـفيتامين (د) العديد من الوظائف في الجسم وأهم هذه الفوائد:

• يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية.
• يحفاظ على مستويات الكالسيوم و الفوسفات.
• تكوين العظام والحفاظ على قوتها والوقاية من مرض الكساح ومرض هشاشة العظام. تقليل الالتهاب.
• تقوية جهاز المناعة وتسهيل عمله.

ما هي فوائد فيتامين (د)

فوائد فيتامين (د) كثيرة ومتتنوعة وتشمل:

فوائد فيتامين (د) في محاربة الأمراض

بالإضافة إلى وظائفه الأساسية تُشير البحوث إلى أن فيتامين (د) قد يلعب أيضاً دوراً في:

• تقليل خطر الإصابة بـالتصلب المتعدد.
• يقلل من فرصة الإصابة بـأمراض القلب.
• يساعد على الحد من احتمالية الإصابة بالانفلونزا.
• يعمل فيتامين (د) على تقوية الجهاز المناعي.
• يساهم فيتامين (د) في التقليل من الإصابة بالكثير من الأمراض والفيروسات والعدوى.
• يمد فيتامين (د) الجسم بالطاقة الكافية لكي يقوم الجسم بأدائه بصورة طبيعة.
• يقلل فيتامين (د) إصابة الجسم بالتعب والإرهاق.
•  يقوم بحل العديد من الاضطرابات التي يواجهها الجهاز العصبي كما أنه يقلل من الشعور بالقلق.
•  يحمي الجسم والعظام من الإصابة بالتصلب.
• يعمل على تقوية عضلات القلب ويحميه من الإصابة من الكثير من المخاطر، كما أنه يقلل من حالات الوفاة والموت المبكر.

فوائد فيتامين (د) للوقاية من مرض الاكتئاب

قد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دوراً هاماً في تنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب والقلق. وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنًا في أعراضهم.

فوائد فيتامين (د) للشعر

يوجد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على شعر ناعم وكثيف تحديداً السيدات, فالحل الأمثل للشعر الجيد هو تناول جميع الأطعمة الغذائية التي تحتوي على كميات كافية من فيتامين (د) وذلك لأن هذا الفيتامين يمد الشعر بالكثير من الفوائد والتي من أهمها:

•  يعتبر فيتامين (د) علاج فعال لجميع مشكلات تساقط وتلف الشعر ويساعد على نموه.
•  يعمل فيتامين (د) على تقوية جميع بصيلات الشعر.
•  يساعد فيتامين (د) في التقليل من الإصابة بحالات القلق والتوترالتي تعد من أكثر الأمور التي تساهم في تساقط الشعر.
• لفيتامين (د) قدرة فائقة على تحفيز الشعر وجعله ينمو بشكل سريع كما أنه يعمل على تنظيم دورة نمو الشعر.
•  يمد فيتامين (د) الشعر بالقوة واللمعان.
• يزيد فيتامين (د) عمل الخلايا الكيراتينية المتواجدة في بصيلات الشعر.

 أهمية فيتامين د للوجه والبشرة

يرغب الكثير من الأشخاص في الحصول على بشرة مثالية فيحتوي فيتامين (د) على الكثير من الفوائد المهمة للبشرة وللجلد والتي من أهمها:

• لفيتامين (د) القدرة على علاج العديد من المشكلات التي يواجهها الجلد والتي من أهمها مرض الصدفية.
• يساعد فيتامين (د) في علاج كلاً من الأكزيما والأكزيما التي تتشكل في الجلد تحديداً لأصحاب مرض الوردية.
• يساعد فيتامين (د) على علاج الحروق بكافة درجاتها كما أنه يساعد على علاج تلف الجلد.
• يساهم فيتامين (د) في القضاء على التجاعيد والبقع الداكنة والخطوط الدقيقة التي تظهر في الوجه مع تقدم السن.
•  يساعد فيتامين (د) على حماية البشرة من الإصابة بالالتهابات الجلدية.
• يلعب دوراً مهماً في تجديد خلايا البشرة بشكل مستمر كما أنه يمد البشرة بالنضارة والحيوية واللمعان.

فوائد أخرى لفيتامين (د) للجسم

 يقدم فيتامين (د) الكثير من الفوائد للجسم بالإضافة للفوائد السابق ذكرها فمن بين هذه الفوائد:

•  يساهم فيتامين (د) وبشكل كبير على زيادة قدرة المعدة على امتصاصها للعناصر الغذائية التي من أهمها الفسفور.
• إضافة مكملات فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب خاصة إذا كان يُتناول معه الكالسيوم.

ما هي مصادر فيتامين (د)  

توجد الكثير من المصادر التي يتواجد فيها فيتامين (د) سواء كانت هذه المصادر أشعة الشمس أو الأطعمة أو المشروبات التي من خلال تناولها سيتم الحصول على فيتامين (د) ويستفيد الجسم من تواجده ومن أهم هذه المصادر:

• التعرض لضوء الشمس.
• الأطعمة.
• المكملات الغذائية.

الشمس كمصدر لفيتامين (د)

التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين (د)، فيقوم الجلد بامتصاصه من أشعة الشمس إلا أنه من المهم عدم التعرض للأشعة فوق البنفسجية لأضرارها على البشرة، لذا من الأفضل عدم التعرض لأشعة الشمس في وقت ذروة الأشعة فوق البنفسجية من الساعة 10 ص حتي 4 عصراً، كما أن التعرض لفترة 10 دقائق كافي لامتصاص فيتامين (د).

 الإنتاج الذاتي في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس حيث تتحول المادة الخام دِيهيدروكوليستيرول 7 (7 - Dehydrocholesterol) إلى طليعة الفيتامين Pre vitamin D3) D3) وفي النهاية إلى فيتامين Vitamin D3) D3).

يجب أن يمر الفيتامين في تغييرات في الكبد والكُلى، قبل أن يكون جاهزًا وظيفيًّا، في الكبد يمر الفيتامين بعملية هيدروكسلة (Hydroxylation) والتي ينتج عنها هيدروكسي الفيتامين hydroxyvitamin D25) D25).

ثم تتم في الكُلى عملية هيدروكسلة إضافية للحصول على ثنائي هيدروكسي الفيتامين Dihydroxyvitamine D 1,25) D 1,25) إن هذا المُنْتَج هو المشتقة الهورمونية الفعالة لفيتامين (د).

الأطعمة الغنية بفيتامين (د)

 يوجد فيتامين (د) في أطعمة قليلة من أهم هذه المصادر لفيتامين (د):

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل
• زيت كبد السمك

ومن المصادر الأخرى له:

• البيض بالتحديد صفار البيض فيحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د).
• الحليب بكافة مشتقاته مثل الأجبان والألبان والزبادي.
•  العصائر بالتحديد عصير البرتقال.
• حليب جوز الهند الخالي وبشكل نهائي من الصودا.
•  المحار.
•  الفطر.
• الزبدة.
• الجمبري.
•  الحبوب.
•  الشوفان.
•  اللحوم الحمراء.
•  كبد الأبقار.
•  المسلى (السمن).

مكملات فيتامين (د)

 يمكن الحصول على فيتامين (د) من المكملات الغذائية المختلفة، وهناك نوعين منه، وهما فيتامين D2، و D3.

جرعة فيتامين (د) المسموح بها في اليوم

• الجرعة التي يجب الحصول عليها حسب العمر:
• من سن يوم الي 1 سنة، يحتاج 10 ميكروجرام من فيتامين (د).
• من 1 الي 13 سنة، سواء كان ذكر أو أنثى يحتاج 15 ميكروجرام.
• من سن 14 الي 18 سنة، يحتاج الفرد 600 جرام.
• من سن 19 الي 50 سنة يحتاج كلا من الرجل والمرأة 15 ميكروجرام، وأيضاً نفس الجرعة للمرأة الحامل والمرضعة.
• من سن 51 الي 70سنة يحتاج 15ميكروجرام.
• بالنسبة لمن تعدي 70 سنة فيحتاج 20 ميكروجرام.

أضرار زيادة فيتامين (د) في الجسم

زياده فيتامين (د) هو حالة شديدة النّدرة بحيث يتطلّب استهلاك كمّيّات كبيرة. على الرغم من فوائد فيتامين (د) العديدة إلا أنه إذا تناولت الكثير من المكملات الغذائية لفيتامين (د) وزادت نسبته عن الجرعة الموصى بها يوميا فهو يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم مما يسبب فرط كالسيوم الدم وهي حالة مرضية قد تؤدي للعديد من المشكلات الصحية منها ضعف العظام وحدوث أضرار صحية للكلى والقلب وارتفاع ضغط الدم والضعف ونشوء حصى في الكلى وانخفاض القدرة على التركيز.

أضرار نقص فيتامين (د) في الجسم

نقص في  فيتامين (د) هي حالة شائعة جدًّا في أواسط البالغين والأطفال على حدٍّ سواء. ينبع الأمر كما يبدو من نقص التعرّض للشمس والاستعمال الكبير للمستحضرات الواقية من الشمس في السنوات الأخيرة.

توجد الكثير من الأعراض التي تصاحب نقص فيتامين (د) والتي يجهلها الكثير من الأشخاص ولكن هذه الأعراض هي إشارة لنقص هذا الفيتامين الذي من الممكن أن يتعرض الجسد للكثير من المخاطر بسبب ذلك ومن أهم هذه الأعراض:

• خطر إصابة الأطفال بالكساح ولين العظام
• خطر إصابة الكبار بهشاشة العظام
• صعوبة التفكير بوضوح.
• آلام العظام.
• كسور العظام المتكررة.
• ضعف العضلات.
• التعب غير المبرر.
• الإصابة بألم شديد في أسفل الظهر والوركين والقدمين.

كيفية علاج نقص فيتامين (د) والوقاية منه

 سيصف الطبيب المكملات الغذائية ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين(د)، وبالنسبة للوقاية من نقص معدلاته إليكم هذه النصائح:

• الخروج في الشمس من دون واقي الشمس لمدة 15 دقيقة كل يوم بعيد عن أوقات الذروة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د).
• شراء وتناول الأطعمة المعززة بفيتامين (د)، مثل حبوب الإفطار والحليب.

واتباع نظام غذائي صحي مع الأطعمة المضاف إليها فيتامين د، والتعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان يمكن أن يساعدك على التمتع بـفوائد فيتامين (د) والحفاظ على مستوياته صحية في جسمك.

الاشخاص الاكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) هم:

• المسنون
• أشخاص يعانون من وزن مفرط
• نساء مرضعات
• أشخاص يُعَرِّضون أجسامهم بشكل محدود لأشعة الشمس
• المصابين بمرض التليُّف الكيسي (Cystic fibrosis) أو أمراض التهابية في الأمعاء (Crohn's disease).

فحص فيتامين (د)

يفحص في الواقع مستوى أحد منتجاته، 25 - هيدروكسي – فيتامين (د) (D25 - OH - Vitamin D).

نتائج فحص فيتامين (د)
مستوى منخفض: أقلّ من 15 نانوجرام للتر (37 نانومول للتر) يعتبر اليوم نقص في فيتامين (د). 
مستوى مفصلي: بين 15 نانوجرام للتر (37 نانومول للتر) و25 نانوغرام للتر (62 نانومول للتر)
مستوى جيد: أعلي من 25 نانوجرام للتر (67 نانومول للتر) يعتبر مستوى جيّد لدى معظم الأشخاص
مستوى فائض: أعلي من 150 نانوجرام للتر (370 نانومول للتر) يعتبر فائض فيتامين )د)، ولكن هذا الحد مختلف عليه، وهناك من يعتقد بأنه يجب أن تكون القيمة أكبر. نسبة فيتامين )د) في الدم يمكن أن تكون مرتفعة بسبب الأمراض التي تنتج حبيبيّات (Granulomas) كالسلّ والساركويد وفرط فاعليّة الغدّة الدّرقية.

النساء وفيتامين (د)
إن اختفاء الإستروجين لدى النساء بعد سن اليأس، له تأثير سلبي على إنتاج المعادن وذلك نتيجةً للانخفاض في إنتاج ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D والانخفاض في كمية المُسْتقبِلات (Receptors) لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D.يؤدي الانخفاض في مستوى ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D ونشاطه، إلى زيادة نشاط الغدة الدرقية وتعزيز عمليات تفتيت العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام (Osteoporosis).بالإضافة إلى ذلك، يُعْرَفُ مرضان وراثيان هما نتيجة لمقاومة الجسم لفيتامين (د):في النوع الأول هنالك إنتاج منخفض جدًّا لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D
والنوع الثاني يتميز بعدم وجود المُسْتقبِلات لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D في الخلايا المستهدفة. في كلتا الحالتين فإن الأعراض هي بسبب نقص في فيتامين (د).