انواع الفيتامينات الضروريه للجسم وفوائدها.. وأهم مصادرها..

انواع الفيتامينات الضروريه للجسم وفوائدها.. وأهم مصادرها..

البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والماء والفيتامينات هذه العناصر الغذائية يجب أن تتوفر في وجباتك الغذائية للوقاية من الأمراض، والنمو بشكل صحي، والتمتع بصحة جيدة وفقاً لمنظمة الصحة العالمية. ان التنوع في الغذاء اليومي يؤمن حصول الجسم على كافة الفيتامينات الضرورية لنشاط الأعضاء وللحفاظ على الصحة. الفيتامينات هي مركبات عضوية مطلوبة بكميات صغيرة للحفاظ على الحياة، ويجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم البشري لا ينتج ما يكفي منها أو قد لا ينتجها على الإطلاق  وللفيتامينات المختلفة أدوار مختلفة وهناك حاجة إليها بكميات مختلفة.

لو أردنا التحدث عن الفيتامينات وحدها سنجد أن هناك 13 نوعاً من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ونقص أي منها قد يكون كفيلاً بجلب المشاكل الصحية والأمراض.

انواع الفيتامينات واهم خصائصها

يوجد 13 نوع من انواع الفيتامينات المعروفة. والفيتامينات إما قابلة للذوبان في الماء أو للذوبان في الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أسهل في تخزينها في الجسم مقارنًة بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وتحتوي الفيتامينات دائمًا على الكربون لذلك يتم وصفها بأنها “عضوية”.

الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات ولكن قد ينصح بعض الأطباء باستخدام المكملات الغذائية.

انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون

 يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد، وتشمل:

فيتامين A و D و E و K 

والفيتامينات التي تذوب في الدهون أسهل في تخزينها في الجسم من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويمكن أن تبقى في الجسم كاحتياطي لأيام وأحياناً أشهر ويتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون عبر الأمعاء بمساعدة الدهون أو الدهون.

انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

لا تبقى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم لفترة طويلة ولا يستطيع الجسم تخزينها ويتم إفرازها بسرعة في البول وبسبب هذا يجب تعويض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك التي تذوب في الدهون، وتشمل:

 فيتامين C   وجميع فيتامينات B  .

أنواع الفيتامينات المختلفة وفوائدها الصحية واهم مصادرها واهم اعراض نقصها

1- فيتامين أ Vitamin A

ويسمى أيضًا بالريتينول وهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. ويساعد على تكوين والحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والجلد والأنسجة المخاطية. كما أنه يحافظ على الرؤية الصحية ويضمن عمل الجهاز المناعي كما يساعد على نمو الأجنة. كما يمنع من الإصابة بالعمى الليلي وإبطاء ضعف البصر المرتبط بتقدم العمر. كما قد يقلل تناول فيتامين (أ) من الأطعمة النباتية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية بالإضافة إلى سرطان عنق الرحم وسرطان الرئة والمثانة.

اعراض نقص فيتامين أ Vitamin A

قد يتسبب نقصه في العمى الليلي وتلين القرنية keratomalacia وهو اضطراب في العين ينتج عن القرنية الجافة.

أهم مصادر فيتامين أ Vitamin A

الخضراوات الورقية الداكنة والفواكه داكنة اللون وصفار البيض ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي والأسماك واللحم البقري. فيتامين أ يتواجد ايضا في الكبد وزيت كبد السمك والجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والزبدة واللفت والسبانخ واليقطين والكرنب وبعض الجبن والمشمش والبطيخ والشمام.

2- فيتامين ب 6 Vitamin B6

ويسمى أيضًا بيريدوكسين وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ ونموه بشكل طبيعي ويحافظ على الجهاز العصبي وجهاز المناعة.

اعراض نقص فيتامين ب 6 Vitamin B6

وقد يسبب النقص فقر الدم أو الاعتلال العصبي المحيطي أو تلف أجزاء من الجهاز العصبي غير الدماغ والحبل الشوكي.

أهم مصادر فيتامين ب 6 Vitamin B6

اللحوم والموز والخضروات والمكسرات والأفوكادو والبقوليات والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة. 

ملاحظة هامه

 عندما يجف الحليب فإنه يخسر حوالي نصف محتوى فيتامين B6 ويمكن أن يؤدي التجمد والتعليب أيضًا إلى تقليل المحتوى أو القيمة الغذائية له.

3- فيتامين ب 12 Vitamin B12

ويسمى أيضًا السيانو كوبالامين Cyanocobalamin وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. هذا النوع من الفيتامينات مهم لعملية التمثيل الغذائي ويساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي كما يدعم إنتاج الحمض النووي ويحافظ على وظائف الدماغ. ويلعب دوراً هاماً في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة كما يساعد على امتصاص حمض الفوليك.

اعراض نقص فيتامين ب 12 Vitamin B12

قد يسبب نقصه فقر الدم الضخم الأروماتي megaloblastic anemia وهو حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة غير طبيعية.

أهم مصادر فيتامين ب 12 Vitamin B12

الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض الحبوب المحصنة ومنتجات الصويا وكذلك الخميرة الغذائية المدعمة وكبد وكلية الأبقار والأطعمة المقوية كحليب الصويا.

4- فيتامين سي Vitamin C

ويسمى أيضًا حمض الاسكوربيك وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. وهو مضاد للأكسدة يعمل على تعزيز مضادات الأكسدة في الدم  فيساعد على الحد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب.

يعزز صحة اللثة والأسنان ويساعد على التئام الجروح. كما يساعد على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة. كما أنه يساعد على تنظيم ضغط الدم للبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كما ارتبطت الأطعمة الغنية بالفيتامين (سي) والمكملات الغذائية بخفض مستويات حمض اليوريك في الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بالنقرس.

اعراض نقص فيتامين سي Vitamin C

وقد يسبب نقص فيتامين سي فقر الدم الضخم الأرومات.

أهم مصادر فيتامين سي Vitamin C

الفواكه والخضروات كما يحتوي الكبد أيضًا مستويات عالية والبروكلي والملفوف والحمضيات كالبرتقال والسبانخ والبطاطس والطماطم والفراولة والكيوي.

ملاحظه هامه:  الطهي يدمر فيتامين سي.

5- فيتامين د Vitamin D

فيتامين د أو cholecalciferol ويطلق عليه أحياناً فيتامين الشمس؛ من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللازم لصحة الأسنان والعظام كما يحسن المقاومة ضد بعض الأمراض. ويقلل فيتامين (د) من خطر الإصابة بأمراض القلب كما قد يقلل من الاكتئاب ويساعد على خفض الوزن.

اعراض نقص فيتامين د Vitamin D

وقد يسبب نقص فيتامين د الكساح ولين العظام أو تليين العظام.

أهم مصادر فيتامين د Vitamin D

 يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية من خلال أشعة الشمس أو مصادر أخرى إلى إنتاج فيتامين (د) في الجلد كما يوجد في الأسماك الدهنية كالسلمون والبيض ولحم البقر والكبد والفطر ومنتجات الألبان والحبوب.

6- فيتامين هـ Vitamin E

فيتامين هـ أو يسمى أيضًا التوكوفيرول وهو من انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون. وهو مادة مضادة للأكسدة وتساعد على تكوين كرات الدم الحمراء وامتصاص فيتامين ك كما أنه من العناصر الهامة للرؤية ويحافظ على صحة البشرة. قد يؤخر فيتامين (هـ) ظهور أعراض مرض الزهايمر كما قد يحسن من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

اعراض نقص فيتامين هـ Vitamin E

 نقص فيتامين هـ غير شائع لكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي في الأطفال حديثي الولادة وهذه حالة يتم فيها تدمير خلايا الدم وإزالتها من الدم في وقت مبكر جدا.

أهم مصادر  فيتامين هـ Vitamin E

فاكهة الكيوي واللوز والأفوكادو والبيض والحليب والمكسرات والخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والزيوت النباتية كزيت الذرة وجنين القمح والحبوب الكاملة والمانجو والمكسرات.

7- فيتامين ك Vitamin K

فيتامين ك من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يساعد على تخثر الدم وله أهمية لصحة العظام.

اعراض نقص فيتامين ك Vitamin K

 قد يسبب نقص فيتامين (ك) حدوث النزيف وضعف العظام ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

أهم مصادر -فيتامين ك Vitamin K

الخضروات الورقية الخضراء والملفوف والقرنبيط والخضراوات الداكنة كالبروكلي والخضراوات الورقية الداكنة كالسبانخ والأفوكادو  والكيوي والأسماك والبيض والكبد ولحوم البقر كما أن البقدونس يحتوي على الكثير من فيتامين ك.

8- البيوتين Biotin  او فيتامين ب7

البيوتين من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة وضروري لإنتاج الهرمونات والكولسترول. للبيوتين دور هام في صحة الشعر والجلد والأظافر فقد تؤدي قلته إلى تساقط الشعر وطفح جلدي أحمر متقشر.

ويعتقد أيضاً أن البيوتين يقلل الالتهاب ويحسن الوظيفة المعرفية ويساعد على خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري ويعمل على زيادة الكولسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار.

اعراض نقص البيوتين Biotin  او فيتامين ب7

وقد يسبب النقص التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.

أهم مصادر البيوتين Biotin  او فيتامين ب7

صفار البيض والكبد وبعض الخضار والموز والبقوليات والحليب والمكسرات والخميرة والشوكولاتة واللحوم والقرنبيط والفطر.

9- النياسين (فيتامين ب 3) Niacin Vitamin B3

وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يساعد على الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب وله تأثيرات على خفض نسبة الكولسترول عند تناوله بجرعات كبيرة كما يعزز وظائف الدماغ.

يساعد النياسين الإنزيمات في الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة كما أنه مضاد للأكسدة ويصلح الحمض النووي.

اعراض نقص النياسين (فيتامين ب 3) Niacin Vitamin B3

عند نقص النياسين في الجسم يصاب الشخص بالإعياء والكآبة والصداع ومشاكل البشرة.

وقد يتسبب نقصه في الإصابة بالبلاجرا مع أعراض الإسهال والتهاب الجلد والاضطراب العقلي.

أهم مصادر النياسين (فيتامين ب 3) Niacin Vitamin B3

 الكبد والقلب والكلى والدجاج ولحم البقر والأسماك (سمك التونا وسمك السلمون) والحليب والبيض والأفوكادو والتمر والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والجزر والبطاطا الحلوة والهليون والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات وعيش الغراب والخميرة البيرة.

10- حمض الفوليك Folate فيتامين ب 9

حمض الفوليك فيتامين قابل للذوبان في الماء. حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 يعمل مع فيتامين ب 12 للمساعدة على تكوين خلايا الدم الحمراء كما أنه ضروري لإنتاج الحمض النووي المتحكم في نمو الأنسجة ووظائف الخلايا. كما أن مكملات الفوليك الغذائية تمنع التشوهات الخلقية للأجنة عندما تتناولها الأمهات خلال الثلاثة أشهر الأولى في الحمل.

اعراض نقص حمض الفوليك Folate فيتامين ب 9

يرتبط نقص حمض الفوليك أو فيتامين ب9 أثناء الحمل بالعيوب الخلقية ويتم تشجيع النساء الحوامل على تناول مكملات حمض الفوليك طوال العام قبل الحمل.

أهم مصادر حمض الفوليك Folate فيتامين ب 9

 الخضروات الورقية كالخس والسبانخ والبقوليات والكبد والخميرة وبعض منتجات الحبوب المقواة وبذور تباع الشمس والبروكلي والبازلاء والفاصوليا المجففة والبرتقال والليمون والموز والبطيخ والعدس وزبدة الفول السوداني وجنين القمح  كما أن العديد من الفواكه لديها كميات معتدلة من حمض الفوليك.

11- حمض البانتوثنيك (فيتامين Pantothenic Acid (Vitamin B5

حمض البانتوثنيك من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وضروري لأيض الطعام وتحويله إلى طاقة ويلعب دوراً مهماً في إنتاج الهرمونات ويساعد على خفض الكولسترول. كما يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على جهاز هضمي صحي.

اعراض نقص حمض البانتوثنيك (فيتامين  Pantothenic Acid (Vitamin B5

وقد يسبب نقص فيتامين ب5 التنميل والشعور بالحكة.

أهم مصادر حمض البانتوثنيك (فيتامين Pantothenic Acid (Vitamin B5

اللحوم والحبوب الكاملة والقرنبيط والأفوكادو والجبن ومبايض الأسماك والأفوكادو والبروكلي واللفت والبقوليات والعدس والفطر والدواجن والبطاطا والحليب وخميرة البيرة وسمك السلامون وبذور تباع الشمس.

12- ريبوفلافين (فيتامين ب 2) Riboflavin Vitamin B2

وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء.  يعمل مع فيتامينات (ب) الأخرى لتعزيز النمو وتكوين خلايا الدم الحمراء كما ينتج طاقة للجسم.

اعراض نقص ريبوفلافين (فيتامين ب 2) Riboflavin Vitamin B2

وقد يسبب نقص فيتامين ب2  ariboflavinosis أو عوز الريبوفلافين.

أهم مصادر ريبوفلافين (فيتامين ب 2) Riboflavin Vitamin B2

البيض واللحوم والحليب والخضراوات الخضراء والحبوب والمكسرات وخميرة البيرة والبروكلي وفول الصويا والهليون والموز وفاكهة الكاكا والبامية والسلق واللبن والأسماك والفاصوليا الخضراء.

13- الثيامين (فيتامين ب 1) Thiamine Vitamin B1

وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يساد الخلايا على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنه ضروري لنمو الخلايا وتطور أدائها.

اعراض نقص الثيامين (فيتامين ب 1) Thiamine Vitamin B1

وقد يسبب نقص فيتامين ب1 مرض البري بري، ومتلازمة فيرنيك كورساكوف Wernicke-Korsakoff syndrome.

أهم مصادر الثيامين (فيتامين ب 1) Thiamine Vitamin B1

 فيتامين ب1 يوجد في الخميرة واللحم والحبوب وبذور تباع الشمس والأرز البني والهليون واللفت والقرنبيط والبطاطس والبرتقال والكبد والبيض والمكسرات والبقوليات والبازلاء والحبوب الكاملة.

كيفية الحصول على انواع الفيتامينات المختلفة

تركز الإرشادات الغذائية على النظام الغذائي العام باعتباره أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من المواد الغذائية من أجل صحة جيدة، حيث يجب أن تأتي الفيتامينات أولاً من نظام غذائي متوازن ومتنوع مع الكثير من الفواكه والخضروات. ومع ذلك في بعض الحالات، قد تكون هناك حاجة للمكملات المدعمة بالفيتامينات، فقد يوصي الأطباء بفيتامينات مكملة للأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة مثل: أثناء الحمل أو لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدودًا.

جرعات تناول انواع الفيتامينات المختلفة

يجب أن يأخذ الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية حذرهم لتجنب تجاوز الجرعة القصوى حيث يمكن أن تحدث مشاكل صحية، حيث يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات الفيتامينات أيضًا، لذا من المهم التحدث إلى الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية.