فوائد فيتامين (د) ومصادره ومخاطر نقصه أو ارتفاعه

فيتامين (د) (Vitamin D) هو فيتامين من المجموعة القابلة للذوبان في الدهون. فيتامين (د) من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان فهو هام لتكوين العظام والحفاظ على صحتها بالإضافة للعديد من الفوائد المهمة لصحة الجسم حيث يعتبر فيتامين (د) من أهم الفيتامينات التي يحتاجها كل جسد فهو يمد الجسم بالكثير من الفوائد الصحية. وسنتناول كل ما يتعلق بـفوائد فيتامين (د) ومصادره وأضرار نقص فيتامين (د) في الجسم أو زيادته بشكل مفرط.

ما هو فيتامين د ؟

على الرغم من أن فيتامين (د) يسمى فيتاميناً، إلا أنه ليس بالفيتامين بالمعنى الدقيق حيث أنه يمكن تصنيعه بكميات كافية من أشعة الشمس ولذلك يسمي ايضا هرموناً. فهو يعتبر مركباً كيميائياً عضوياً ويسمى فيتامين من الناحية العلمية فقط عند عدم استطاعة تخليقة بكميات كافية داخل جسم الانسان وفي هذه الحالة يجب الحصول عليه من الغذاء.

يعتبر فيتامين (د) في البشر فريد من نوعه لأنه يمكن تناوله على عدة أشكال منها (فيتامين د3) أو (فيتامين د2) ولأن الجسم يمكن أيضاً أن يصنعه (من الكوليسترول) عند التعرض الكافي لأشعة الشمس (ومن هنا لقب بـفيتامين أشعة الشمس).

فيتامين (د) يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ومن المصادر الأساسية التي نحصل عليه منها هو التعرض لضوء الشمس كما يمكن تناوله على هيئة مكملات غذائية.

وعندما يمتص الجسم فيتامين (د) يتم تحويله لشكلين مختلفين للاستفادة به من خلال الكبد والكلى، فيحوله الكبد إلى كالسيديول (calcidiol)، أما الكلى فتحوله إلى كالسيتريول (calcitriol).

ما هي اهم فوائد فيتامين (د) للجسم

لـفيتامين (د) العديد من الوظائف في الجسم وأهم هذه الفوائد:

• يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية.
• يحفاظ على مستويات الكالسيوم و الفوسفات.
• تكوين العظام والحفاظ على قوتها والوقاية من مرض الكساح ومرض هشاشة العظام. تقليل الالتهاب.
• تقوية جهاز المناعة وتسهيل عمله.

ما هي فوائد فيتامين (د)

فوائد فيتامين (د) كثيرة ومتتنوعة وتشمل:

فوائد فيتامين (د) في محاربة الأمراض

بالإضافة إلى وظائفه الأساسية تُشير البحوث إلى أن فيتامين (د) قد يلعب أيضاً دوراً في:

• تقليل خطر الإصابة بـالتصلب المتعدد.
• يقلل من فرصة الإصابة بـأمراض القلب.
• يساعد على الحد من احتمالية الإصابة بالانفلونزا.
• يعمل فيتامين (د) على تقوية الجهاز المناعي.
• يساهم فيتامين (د) في التقليل من الإصابة بالكثير من الأمراض والفيروسات والعدوى.
• يمد فيتامين (د) الجسم بالطاقة الكافية لكي يقوم الجسم بأدائه بصورة طبيعة.
• يقلل فيتامين (د) إصابة الجسم بالتعب والإرهاق.
•  يقوم بحل العديد من الاضطرابات التي يواجهها الجهاز العصبي كما أنه يقلل من الشعور بالقلق.
•  يحمي الجسم والعظام من الإصابة بالتصلب.
• يعمل على تقوية عضلات القلب ويحميه من الإصابة من الكثير من المخاطر، كما أنه يقلل من حالات الوفاة والموت المبكر.

فوائد فيتامين (د) للوقاية من مرض الاكتئاب

قد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دوراً هاماً في تنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب والقلق. وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنًا في أعراضهم.

فوائد فيتامين (د) للشعر

يوجد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على شعر ناعم وكثيف تحديداً السيدات, فالحل الأمثل للشعر الجيد هو تناول جميع الأطعمة الغذائية التي تحتوي على كميات كافية من فيتامين (د) وذلك لأن هذا الفيتامين يمد الشعر بالكثير من الفوائد والتي من أهمها:

•  يعتبر فيتامين (د) علاج فعال لجميع مشكلات تساقط وتلف الشعر ويساعد على نموه.
•  يعمل فيتامين (د) على تقوية جميع بصيلات الشعر.
•  يساعد فيتامين (د) في التقليل من الإصابة بحالات القلق والتوترالتي تعد من أكثر الأمور التي تساهم في تساقط الشعر.
• لفيتامين (د) قدرة فائقة على تحفيز الشعر وجعله ينمو بشكل سريع كما أنه يعمل على تنظيم دورة نمو الشعر.
•  يمد فيتامين (د) الشعر بالقوة واللمعان.
• يزيد فيتامين (د) عمل الخلايا الكيراتينية المتواجدة في بصيلات الشعر.

 أهمية فيتامين د للوجه والبشرة

يرغب الكثير من الأشخاص في الحصول على بشرة مثالية فيحتوي فيتامين (د) على الكثير من الفوائد المهمة للبشرة وللجلد والتي من أهمها:

• لفيتامين (د) القدرة على علاج العديد من المشكلات التي يواجهها الجلد والتي من أهمها مرض الصدفية.
• يساعد فيتامين (د) في علاج كلاً من الأكزيما والأكزيما التي تتشكل في الجلد تحديداً لأصحاب مرض الوردية.
• يساعد فيتامين (د) على علاج الحروق بكافة درجاتها كما أنه يساعد على علاج تلف الجلد.
• يساهم فيتامين (د) في القضاء على التجاعيد والبقع الداكنة والخطوط الدقيقة التي تظهر في الوجه مع تقدم السن.
•  يساعد فيتامين (د) على حماية البشرة من الإصابة بالالتهابات الجلدية.
• يلعب دوراً مهماً في تجديد خلايا البشرة بشكل مستمر كما أنه يمد البشرة بالنضارة والحيوية واللمعان.

فوائد أخرى لفيتامين (د) للجسم

 يقدم فيتامين (د) الكثير من الفوائد للجسم بالإضافة للفوائد السابق ذكرها فمن بين هذه الفوائد:

•  يساهم فيتامين (د) وبشكل كبير على زيادة قدرة المعدة على امتصاصها للعناصر الغذائية التي من أهمها الفسفور.
• إضافة مكملات فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب خاصة إذا كان يُتناول معه الكالسيوم.

ما هي مصادر فيتامين (د)  

توجد الكثير من المصادر التي يتواجد فيها فيتامين (د) سواء كانت هذه المصادر أشعة الشمس أو الأطعمة أو المشروبات التي من خلال تناولها سيتم الحصول على فيتامين (د) ويستفيد الجسم من تواجده ومن أهم هذه المصادر:

• التعرض لضوء الشمس.
• الأطعمة.
• المكملات الغذائية.

الشمس كمصدر لفيتامين (د)

التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين (د)، فيقوم الجلد بامتصاصه من أشعة الشمس إلا أنه من المهم عدم التعرض للأشعة فوق البنفسجية لأضرارها على البشرة، لذا من الأفضل عدم التعرض لأشعة الشمس في وقت ذروة الأشعة فوق البنفسجية من الساعة 10 ص حتي 4 عصراً، كما أن التعرض لفترة 10 دقائق كافي لامتصاص فيتامين (د).

 الإنتاج الذاتي في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس حيث تتحول المادة الخام دِيهيدروكوليستيرول 7 (7 - Dehydrocholesterol) إلى طليعة الفيتامين Pre vitamin D3) D3) وفي النهاية إلى فيتامين Vitamin D3) D3).

يجب أن يمر الفيتامين في تغييرات في الكبد والكُلى، قبل أن يكون جاهزًا وظيفيًّا، في الكبد يمر الفيتامين بعملية هيدروكسلة (Hydroxylation) والتي ينتج عنها هيدروكسي الفيتامين hydroxyvitamin D25) D25).

ثم تتم في الكُلى عملية هيدروكسلة إضافية للحصول على ثنائي هيدروكسي الفيتامين Dihydroxyvitamine D 1,25) D 1,25) إن هذا المُنْتَج هو المشتقة الهورمونية الفعالة لفيتامين (د).

الأطعمة الغنية بفيتامين (د)

 يوجد فيتامين (د) في أطعمة قليلة من أهم هذه المصادر لفيتامين (د):

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل
• زيت كبد السمك

ومن المصادر الأخرى له:

• البيض بالتحديد صفار البيض فيحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د).
• الحليب بكافة مشتقاته مثل الأجبان والألبان والزبادي.
•  العصائر بالتحديد عصير البرتقال.
• حليب جوز الهند الخالي وبشكل نهائي من الصودا.
•  المحار.
•  الفطر.
• الزبدة.
• الجمبري.
•  الحبوب.
•  الشوفان.
•  اللحوم الحمراء.
•  كبد الأبقار.
•  المسلى (السمن).

مكملات فيتامين (د)

 يمكن الحصول على فيتامين (د) من المكملات الغذائية المختلفة، وهناك نوعين منه، وهما فيتامين D2، و D3.

جرعة فيتامين (د) المسموح بها في اليوم

• الجرعة التي يجب الحصول عليها حسب العمر:
• من سن يوم الي 1 سنة، يحتاج 10 ميكروجرام من فيتامين (د).
• من 1 الي 13 سنة، سواء كان ذكر أو أنثى يحتاج 15 ميكروجرام.
• من سن 14 الي 18 سنة، يحتاج الفرد 600 جرام.
• من سن 19 الي 50 سنة يحتاج كلا من الرجل والمرأة 15 ميكروجرام، وأيضاً نفس الجرعة للمرأة الحامل والمرضعة.
• من سن 51 الي 70سنة يحتاج 15ميكروجرام.
• بالنسبة لمن تعدي 70 سنة فيحتاج 20 ميكروجرام.

أضرار زيادة فيتامين (د) في الجسم

زياده فيتامين (د) هو حالة شديدة النّدرة بحيث يتطلّب استهلاك كمّيّات كبيرة. على الرغم من فوائد فيتامين (د) العديدة إلا أنه إذا تناولت الكثير من المكملات الغذائية لفيتامين (د) وزادت نسبته عن الجرعة الموصى بها يوميا فهو يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم مما يسبب فرط كالسيوم الدم وهي حالة مرضية قد تؤدي للعديد من المشكلات الصحية منها ضعف العظام وحدوث أضرار صحية للكلى والقلب وارتفاع ضغط الدم والضعف ونشوء حصى في الكلى وانخفاض القدرة على التركيز.

أضرار نقص فيتامين (د) في الجسم

نقص في  فيتامين (د) هي حالة شائعة جدًّا في أواسط البالغين والأطفال على حدٍّ سواء. ينبع الأمر كما يبدو من نقص التعرّض للشمس والاستعمال الكبير للمستحضرات الواقية من الشمس في السنوات الأخيرة.

توجد الكثير من الأعراض التي تصاحب نقص فيتامين (د) والتي يجهلها الكثير من الأشخاص ولكن هذه الأعراض هي إشارة لنقص هذا الفيتامين الذي من الممكن أن يتعرض الجسد للكثير من المخاطر بسبب ذلك ومن أهم هذه الأعراض:

• خطر إصابة الأطفال بالكساح ولين العظام
• خطر إصابة الكبار بهشاشة العظام
• صعوبة التفكير بوضوح.
• آلام العظام.
• كسور العظام المتكررة.
• ضعف العضلات.
• التعب غير المبرر.
• الإصابة بألم شديد في أسفل الظهر والوركين والقدمين.

كيفية علاج نقص فيتامين (د) والوقاية منه

 سيصف الطبيب المكملات الغذائية ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين(د)، وبالنسبة للوقاية من نقص معدلاته إليكم هذه النصائح:

• الخروج في الشمس من دون واقي الشمس لمدة 15 دقيقة كل يوم بعيد عن أوقات الذروة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د).
• شراء وتناول الأطعمة المعززة بفيتامين (د)، مثل حبوب الإفطار والحليب.

واتباع نظام غذائي صحي مع الأطعمة المضاف إليها فيتامين د، والتعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان يمكن أن يساعدك على التمتع بـفوائد فيتامين (د) والحفاظ على مستوياته صحية في جسمك.

الاشخاص الاكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) هم:

• المسنون
• أشخاص يعانون من وزن مفرط
• نساء مرضعات
• أشخاص يُعَرِّضون أجسامهم بشكل محدود لأشعة الشمس
• المصابين بمرض التليُّف الكيسي (Cystic fibrosis) أو أمراض التهابية في الأمعاء (Crohn's disease).

فحص فيتامين (د)

يفحص في الواقع مستوى أحد منتجاته، 25 - هيدروكسي – فيتامين (د) (D25 - OH - Vitamin D).

نتائج فحص فيتامين (د)
مستوى منخفض: أقلّ من 15 نانوجرام للتر (37 نانومول للتر) يعتبر اليوم نقص في فيتامين (د). 
مستوى مفصلي: بين 15 نانوجرام للتر (37 نانومول للتر) و25 نانوغرام للتر (62 نانومول للتر)
مستوى جيد: أعلي من 25 نانوجرام للتر (67 نانومول للتر) يعتبر مستوى جيّد لدى معظم الأشخاص
مستوى فائض: أعلي من 150 نانوجرام للتر (370 نانومول للتر) يعتبر فائض فيتامين )د)، ولكن هذا الحد مختلف عليه، وهناك من يعتقد بأنه يجب أن تكون القيمة أكبر. نسبة فيتامين )د) في الدم يمكن أن تكون مرتفعة بسبب الأمراض التي تنتج حبيبيّات (Granulomas) كالسلّ والساركويد وفرط فاعليّة الغدّة الدّرقية.

النساء وفيتامين (د)
إن اختفاء الإستروجين لدى النساء بعد سن اليأس، له تأثير سلبي على إنتاج المعادن وذلك نتيجةً للانخفاض في إنتاج ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D والانخفاض في كمية المُسْتقبِلات (Receptors) لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D.يؤدي الانخفاض في مستوى ثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D ونشاطه، إلى زيادة نشاط الغدة الدرقية وتعزيز عمليات تفتيت العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام (Osteoporosis).بالإضافة إلى ذلك، يُعْرَفُ مرضان وراثيان هما نتيجة لمقاومة الجسم لفيتامين (د):في النوع الأول هنالك إنتاج منخفض جدًّا لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D
والنوع الثاني يتميز بعدم وجود المُسْتقبِلات لثنائي هيدروكسي الفيتامين 1,25 D في الخلايا المستهدفة. في كلتا الحالتين فإن الأعراض هي بسبب نقص في فيتامين (د). 

انواع الفيتامينات الضروريه للجسم وفوائدها.. وأهم مصادرها..

البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والماء والفيتامينات هذه العناصر الغذائية يجب أن تتوفر في وجباتك الغذائية للوقاية من الأمراض، والنمو بشكل صحي، والتمتع بصحة جيدة وفقاً لمنظمة الصحة العالمية. ان التنوع في الغذاء اليومي يؤمن حصول الجسم على كافة الفيتامينات الضرورية لنشاط الأعضاء وللحفاظ على الصحة. الفيتامينات هي مركبات عضوية مطلوبة بكميات صغيرة للحفاظ على الحياة، ويجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم البشري لا ينتج ما يكفي منها أو قد لا ينتجها على الإطلاق  وللفيتامينات المختلفة أدوار مختلفة وهناك حاجة إليها بكميات مختلفة.

لو أردنا التحدث عن الفيتامينات وحدها سنجد أن هناك 13 نوعاً من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ونقص أي منها قد يكون كفيلاً بجلب المشاكل الصحية والأمراض.

انواع الفيتامينات واهم خصائصها

يوجد 13 نوع من انواع الفيتامينات المعروفة. والفيتامينات إما قابلة للذوبان في الماء أو للذوبان في الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أسهل في تخزينها في الجسم مقارنًة بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وتحتوي الفيتامينات دائمًا على الكربون لذلك يتم وصفها بأنها “عضوية”.

الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات ولكن قد ينصح بعض الأطباء باستخدام المكملات الغذائية.

انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون

 يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد، وتشمل:

فيتامين A و D و E و K 

والفيتامينات التي تذوب في الدهون أسهل في تخزينها في الجسم من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويمكن أن تبقى في الجسم كاحتياطي لأيام وأحياناً أشهر ويتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون عبر الأمعاء بمساعدة الدهون أو الدهون.

انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

لا تبقى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم لفترة طويلة ولا يستطيع الجسم تخزينها ويتم إفرازها بسرعة في البول وبسبب هذا يجب تعويض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك التي تذوب في الدهون، وتشمل:

 فيتامين C   وجميع فيتامينات B  .

أنواع الفيتامينات المختلفة وفوائدها الصحية واهم مصادرها واهم اعراض نقصها

1- فيتامين أ Vitamin A

ويسمى أيضًا بالريتينول وهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. ويساعد على تكوين والحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والجلد والأنسجة المخاطية. كما أنه يحافظ على الرؤية الصحية ويضمن عمل الجهاز المناعي كما يساعد على نمو الأجنة. كما يمنع من الإصابة بالعمى الليلي وإبطاء ضعف البصر المرتبط بتقدم العمر. كما قد يقلل تناول فيتامين (أ) من الأطعمة النباتية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية بالإضافة إلى سرطان عنق الرحم وسرطان الرئة والمثانة.

اعراض نقص فيتامين أ Vitamin A

قد يتسبب نقصه في العمى الليلي وتلين القرنية keratomalacia وهو اضطراب في العين ينتج عن القرنية الجافة.

أهم مصادر فيتامين أ Vitamin A

الخضراوات الورقية الداكنة والفواكه داكنة اللون وصفار البيض ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي والأسماك واللحم البقري. فيتامين أ يتواجد ايضا في الكبد وزيت كبد السمك والجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والزبدة واللفت والسبانخ واليقطين والكرنب وبعض الجبن والمشمش والبطيخ والشمام.

2- فيتامين ب 6 Vitamin B6

ويسمى أيضًا بيريدوكسين وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ ونموه بشكل طبيعي ويحافظ على الجهاز العصبي وجهاز المناعة.

اعراض نقص فيتامين ب 6 Vitamin B6

وقد يسبب النقص فقر الدم أو الاعتلال العصبي المحيطي أو تلف أجزاء من الجهاز العصبي غير الدماغ والحبل الشوكي.

أهم مصادر فيتامين ب 6 Vitamin B6

اللحوم والموز والخضروات والمكسرات والأفوكادو والبقوليات والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة. 

ملاحظة هامه

 عندما يجف الحليب فإنه يخسر حوالي نصف محتوى فيتامين B6 ويمكن أن يؤدي التجمد والتعليب أيضًا إلى تقليل المحتوى أو القيمة الغذائية له.

3- فيتامين ب 12 Vitamin B12

ويسمى أيضًا السيانو كوبالامين Cyanocobalamin وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. هذا النوع من الفيتامينات مهم لعملية التمثيل الغذائي ويساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي كما يدعم إنتاج الحمض النووي ويحافظ على وظائف الدماغ. ويلعب دوراً هاماً في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة كما يساعد على امتصاص حمض الفوليك.

اعراض نقص فيتامين ب 12 Vitamin B12

قد يسبب نقصه فقر الدم الضخم الأروماتي megaloblastic anemia وهو حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة غير طبيعية.

أهم مصادر فيتامين ب 12 Vitamin B12

الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض الحبوب المحصنة ومنتجات الصويا وكذلك الخميرة الغذائية المدعمة وكبد وكلية الأبقار والأطعمة المقوية كحليب الصويا.

4- فيتامين سي Vitamin C

ويسمى أيضًا حمض الاسكوربيك وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. وهو مضاد للأكسدة يعمل على تعزيز مضادات الأكسدة في الدم  فيساعد على الحد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب.

يعزز صحة اللثة والأسنان ويساعد على التئام الجروح. كما يساعد على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة. كما أنه يساعد على تنظيم ضغط الدم للبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كما ارتبطت الأطعمة الغنية بالفيتامين (سي) والمكملات الغذائية بخفض مستويات حمض اليوريك في الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بالنقرس.

اعراض نقص فيتامين سي Vitamin C

وقد يسبب نقص فيتامين سي فقر الدم الضخم الأرومات.

أهم مصادر فيتامين سي Vitamin C

الفواكه والخضروات كما يحتوي الكبد أيضًا مستويات عالية والبروكلي والملفوف والحمضيات كالبرتقال والسبانخ والبطاطس والطماطم والفراولة والكيوي.

ملاحظه هامه:  الطهي يدمر فيتامين سي.

5- فيتامين د Vitamin D

فيتامين د أو cholecalciferol ويطلق عليه أحياناً فيتامين الشمس؛ من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللازم لصحة الأسنان والعظام كما يحسن المقاومة ضد بعض الأمراض. ويقلل فيتامين (د) من خطر الإصابة بأمراض القلب كما قد يقلل من الاكتئاب ويساعد على خفض الوزن.

اعراض نقص فيتامين د Vitamin D

وقد يسبب نقص فيتامين د الكساح ولين العظام أو تليين العظام.

أهم مصادر فيتامين د Vitamin D

 يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية من خلال أشعة الشمس أو مصادر أخرى إلى إنتاج فيتامين (د) في الجلد كما يوجد في الأسماك الدهنية كالسلمون والبيض ولحم البقر والكبد والفطر ومنتجات الألبان والحبوب.

6- فيتامين هـ Vitamin E

فيتامين هـ أو يسمى أيضًا التوكوفيرول وهو من انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون. وهو مادة مضادة للأكسدة وتساعد على تكوين كرات الدم الحمراء وامتصاص فيتامين ك كما أنه من العناصر الهامة للرؤية ويحافظ على صحة البشرة. قد يؤخر فيتامين (هـ) ظهور أعراض مرض الزهايمر كما قد يحسن من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

اعراض نقص فيتامين هـ Vitamin E

 نقص فيتامين هـ غير شائع لكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي في الأطفال حديثي الولادة وهذه حالة يتم فيها تدمير خلايا الدم وإزالتها من الدم في وقت مبكر جدا.

أهم مصادر  فيتامين هـ Vitamin E

فاكهة الكيوي واللوز والأفوكادو والبيض والحليب والمكسرات والخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والزيوت النباتية كزيت الذرة وجنين القمح والحبوب الكاملة والمانجو والمكسرات.

7- فيتامين ك Vitamin K

فيتامين ك من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يساعد على تخثر الدم وله أهمية لصحة العظام.

اعراض نقص فيتامين ك Vitamin K

 قد يسبب نقص فيتامين (ك) حدوث النزيف وضعف العظام ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

أهم مصادر -فيتامين ك Vitamin K

الخضروات الورقية الخضراء والملفوف والقرنبيط والخضراوات الداكنة كالبروكلي والخضراوات الورقية الداكنة كالسبانخ والأفوكادو  والكيوي والأسماك والبيض والكبد ولحوم البقر كما أن البقدونس يحتوي على الكثير من فيتامين ك.

8- البيوتين Biotin  او فيتامين ب7

البيوتين من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة وضروري لإنتاج الهرمونات والكولسترول. للبيوتين دور هام في صحة الشعر والجلد والأظافر فقد تؤدي قلته إلى تساقط الشعر وطفح جلدي أحمر متقشر.

ويعتقد أيضاً أن البيوتين يقلل الالتهاب ويحسن الوظيفة المعرفية ويساعد على خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري ويعمل على زيادة الكولسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار.

اعراض نقص البيوتين Biotin  او فيتامين ب7

وقد يسبب النقص التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.

أهم مصادر البيوتين Biotin  او فيتامين ب7

صفار البيض والكبد وبعض الخضار والموز والبقوليات والحليب والمكسرات والخميرة والشوكولاتة واللحوم والقرنبيط والفطر.

9- النياسين (فيتامين ب 3) Niacin Vitamin B3

وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يساعد على الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب وله تأثيرات على خفض نسبة الكولسترول عند تناوله بجرعات كبيرة كما يعزز وظائف الدماغ.

يساعد النياسين الإنزيمات في الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة كما أنه مضاد للأكسدة ويصلح الحمض النووي.

اعراض نقص النياسين (فيتامين ب 3) Niacin Vitamin B3

عند نقص النياسين في الجسم يصاب الشخص بالإعياء والكآبة والصداع ومشاكل البشرة.

وقد يتسبب نقصه في الإصابة بالبلاجرا مع أعراض الإسهال والتهاب الجلد والاضطراب العقلي.

أهم مصادر النياسين (فيتامين ب 3) Niacin Vitamin B3

 الكبد والقلب والكلى والدجاج ولحم البقر والأسماك (سمك التونا وسمك السلمون) والحليب والبيض والأفوكادو والتمر والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والجزر والبطاطا الحلوة والهليون والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات وعيش الغراب والخميرة البيرة.

10- حمض الفوليك Folate فيتامين ب 9

حمض الفوليك فيتامين قابل للذوبان في الماء. حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 يعمل مع فيتامين ب 12 للمساعدة على تكوين خلايا الدم الحمراء كما أنه ضروري لإنتاج الحمض النووي المتحكم في نمو الأنسجة ووظائف الخلايا. كما أن مكملات الفوليك الغذائية تمنع التشوهات الخلقية للأجنة عندما تتناولها الأمهات خلال الثلاثة أشهر الأولى في الحمل.

اعراض نقص حمض الفوليك Folate فيتامين ب 9

يرتبط نقص حمض الفوليك أو فيتامين ب9 أثناء الحمل بالعيوب الخلقية ويتم تشجيع النساء الحوامل على تناول مكملات حمض الفوليك طوال العام قبل الحمل.

أهم مصادر حمض الفوليك Folate فيتامين ب 9

 الخضروات الورقية كالخس والسبانخ والبقوليات والكبد والخميرة وبعض منتجات الحبوب المقواة وبذور تباع الشمس والبروكلي والبازلاء والفاصوليا المجففة والبرتقال والليمون والموز والبطيخ والعدس وزبدة الفول السوداني وجنين القمح  كما أن العديد من الفواكه لديها كميات معتدلة من حمض الفوليك.

11- حمض البانتوثنيك (فيتامين Pantothenic Acid (Vitamin B5

حمض البانتوثنيك من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وضروري لأيض الطعام وتحويله إلى طاقة ويلعب دوراً مهماً في إنتاج الهرمونات ويساعد على خفض الكولسترول. كما يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على جهاز هضمي صحي.

اعراض نقص حمض البانتوثنيك (فيتامين  Pantothenic Acid (Vitamin B5

وقد يسبب نقص فيتامين ب5 التنميل والشعور بالحكة.

أهم مصادر حمض البانتوثنيك (فيتامين Pantothenic Acid (Vitamin B5

اللحوم والحبوب الكاملة والقرنبيط والأفوكادو والجبن ومبايض الأسماك والأفوكادو والبروكلي واللفت والبقوليات والعدس والفطر والدواجن والبطاطا والحليب وخميرة البيرة وسمك السلامون وبذور تباع الشمس.

12- ريبوفلافين (فيتامين ب 2) Riboflavin Vitamin B2

وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء.  يعمل مع فيتامينات (ب) الأخرى لتعزيز النمو وتكوين خلايا الدم الحمراء كما ينتج طاقة للجسم.

اعراض نقص ريبوفلافين (فيتامين ب 2) Riboflavin Vitamin B2

وقد يسبب نقص فيتامين ب2  ariboflavinosis أو عوز الريبوفلافين.

أهم مصادر ريبوفلافين (فيتامين ب 2) Riboflavin Vitamin B2

البيض واللحوم والحليب والخضراوات الخضراء والحبوب والمكسرات وخميرة البيرة والبروكلي وفول الصويا والهليون والموز وفاكهة الكاكا والبامية والسلق واللبن والأسماك والفاصوليا الخضراء.

13- الثيامين (فيتامين ب 1) Thiamine Vitamin B1

وهو من انواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يساد الخلايا على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنه ضروري لنمو الخلايا وتطور أدائها.

اعراض نقص الثيامين (فيتامين ب 1) Thiamine Vitamin B1

وقد يسبب نقص فيتامين ب1 مرض البري بري، ومتلازمة فيرنيك كورساكوف Wernicke-Korsakoff syndrome.

أهم مصادر الثيامين (فيتامين ب 1) Thiamine Vitamin B1

 فيتامين ب1 يوجد في الخميرة واللحم والحبوب وبذور تباع الشمس والأرز البني والهليون واللفت والقرنبيط والبطاطس والبرتقال والكبد والبيض والمكسرات والبقوليات والبازلاء والحبوب الكاملة.

كيفية الحصول على انواع الفيتامينات المختلفة

تركز الإرشادات الغذائية على النظام الغذائي العام باعتباره أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من المواد الغذائية من أجل صحة جيدة، حيث يجب أن تأتي الفيتامينات أولاً من نظام غذائي متوازن ومتنوع مع الكثير من الفواكه والخضروات. ومع ذلك في بعض الحالات، قد تكون هناك حاجة للمكملات المدعمة بالفيتامينات، فقد يوصي الأطباء بفيتامينات مكملة للأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة مثل: أثناء الحمل أو لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدودًا.

جرعات تناول انواع الفيتامينات المختلفة

يجب أن يأخذ الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية حذرهم لتجنب تجاوز الجرعة القصوى حيث يمكن أن تحدث مشاكل صحية، حيث يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات الفيتامينات أيضًا، لذا من المهم التحدث إلى الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية.