أفضل 25 طعاماً لتعزيز جهازك المناعى

أفضل 25 طعاماً لتعزيز جهازك المناعى

ما هو الجهاز المناعي؟

الجهاز المناعي أو جهاز المناعة هو منظومة من العمليات الحيوية التي تقوم بها أعضاء وخلايا وجسيمات داخل أجسام الكائن الحي بغرض حمايتها من الأمراض والسموم والخلايا السرطانية والجسيمات الغريبة. هذه المنظومة الحيوية تقوم بالتعرف على مسببات للمرض، من ميكروبات أو فيروسات وتحييدها أو إبادتها. يفرق جهاز المناعة السليم بين خلايا الجسم السليمة و أنسجته الحيوية وبين الكائنات الغريبة عنه التي تسبب المرض.

الجهاز المناعي للجسم يستطيع التعرف على أعداد لا تحصى من الممرضات (أنتيجينات) والأجسام الغريبة بدءًا من الفيروسات والطفيليات والديدان والميكروبات؛ علما بأن هذه الممرضات يمكنها التطور بسرعة وتستطيع تجنب جهاز المناعة وتتكيف وتتكاثر في جسم المضيف بشكل ناجح. ولمواجهة هذا التحدي توجد في الجهاز المناعي آليات متطورة تستطيع التعرف على الممرضات وتحييد خطرها.

جميع الكائنات الحية لها منظومة للوقاية من المرض. فحتى البكتيريا لها آلية لحمايتها، وهي تسمى مناعة طبيعية. تلك المناعة الطبيعية متوارثة، يأخذها النسل عن الآباء. ثم تطورت آليات حماية الجسم من المرض في الفقريات ونشأ فيها ما يعرف بمناعة مكتسبة، يحميها بطريقة أفضل من الأنتيجينات الضارة بها.

ما هي الاطعمة التي تقوي المناعة؟

يمكن لبعض الاطعمة التي نتناولها ان تعزز صحة جهازنا المناعي، وبالتالي قد تقينا من بعض الأمراض. فبعض أنواع الفواكه والخضار والاطعمة والمكسرات الّتي يُساعد تناوُلها على تعزيز وتقوية جهاز المناعة نذكر منها ما يلي:

   1- البطيخ

 يُعدّ البطيخ أحد انواع الفواكه الّتي تُحفّز المناعة، فهو غنيّ بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامن ب2، والجلوتاثيون، وبجانب أنّه غنيّ بالعناصر الغذائيّة المُفيدة فهو أيضاً يحتوي نسبة ضئيلة من السعرات الحراريّة، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يحتاج هذه الفيتامينات والمعادن والمركّبات كالجلوتاثيون من أجل تعزيز جهاز المناعة لديه.

    2- الرمان

 وجدت الدراسات المخبريّة أنّ هُناك مُستخلصاً يؤخذ من فاكهة الرمّان يساعد على مُقاومة نموّ بعض أنواع البكتيريا الضارّة، مثل: السلمونيلا، والليستيريا، والكلوستريديوم، والمكورات العنقودية الذهبية، وغيرها من الأنواع، ويوجد العديد من الأدلة الّتي تثبت أنّ الموادّ الموجودة في الرمّان تُثبّط نمو البكتيريا الّتي تُسبب أمراض دواعم السن وتكوّن الطبقات على الأسنان والتهاب اللثة في الفم، ومن الجدير بالذكر أنّ مستخلص الرمّان له خصائص أخرى تحمي من الإصابة بالإنفلونزا والهربس وغيرها من الفيروسات، بالإضافة إلى أنّه يحفّز نموّ البكتيريا النافعة في الأمعاء الّتي تُساهم في تعزيز جهاز المناعة.

3- الحمضيات

تتميز الحمضيات بغناها بفيتامين C وهي تشمل: الجريب فروت، البرتقال، اليوسفي، الليمون والكلمنتينا وغيرها. ومن المعروف ان فيتامين ج يساعد على تقوية جهاز المناعة، ويعتقد أنه يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، التي تساعد على مكافحة العدوى. ويلجأ له الكثير من الأشخاص لعلاج البرد والزكام.

4- الكيوي

تبين أن تناول فاكهة الكيوي، يقلل من الإصابة بنزلات البرد، بنسبة 50%، لأنه من الفواكه الغنية بالعناصر التي أثبتت فعاليتها في تقوية مناعة الجسم، مثل "فيتامين ج، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة".

5- الأفوكادو

لثمار الأفوكادو دور محوري وبارز في تقوية جهاز المناعة لدى البشر بسبب احتوائها على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والحديد والزنك بجانب عدة فيتامنيات مختلقة مثل E,C التي تتداخل في تحفيز الجسم على إنتاج الأجسام المضادة بوفرة.

6- المانجو

ثمار المانجو تمتلك خواصا وقائية طبية تعمل على زيادة كفاءة جهاز المناعة ورفع قوته خاصة فيما يتعلق الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، لأن المانجو غنية بفيتامين C وفيتامين أ المهم لصحة الجلد والبشرة بجانب فيتامين E.

7- الفراولة وأنواع التوت

 هي غنية بالأنثوسيانين الذي يعد مادة عضوية لونية تظهر بألوان تتدرج بين الأحمر والبرتقالي. فالأنثوسيانين يتميز بخصائصه المضادة للالتهابات. وأظهرت الدراسات أن التوت يحد من الالتهابات المرتبطة بمخاطر أمراض القلب.

8- الخضار الملونة

تُعدّ الكاروتينات إحدى أنواع مُضادّات الأكسدة الّتي تُحسّن عمل الجهاز المناعي، مثل: البيتا كاروتين، وتوجد هذه الكاروتينات في الخضار ذات اللون الأصفر البرّاق، والبرتقالي، والأخضر، ويُعدّ من المُهمّ التنويع في ألوان وأنواع الخضار إذ إنّ العديد من مُختلف أنواع الكاروتينات تعمل معاً من أجل تحسين عمل جهاز المناعة، ويُعتقد بأنّ اختلاف ألوان الخضار يعود إلى اختلاف أنواع مُضادّات الأكسدة التي تحملها.

9- الثوم

يعرف الثوم بقدرته على مكافحة العدوى ومحاربة الفيروسات والبكتيريا والفطريات. و يُعدّ الثوم من الأطعمة شائعة الاستخدام في جميع أنحاء العالم، فهو يُعطي نكهةً للطعام بالإضافة إلى أنّه يُعدّ إضافةً جيّدة من أجل تعزيز الصحّة، وفي الحقيقة لقد لاحظت الحضارات القديمة فاعليّته وتأثيره في محاربة العدوات، كما أشار الخبراء إلى إنّ الثوم قد يُساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع، وتقليل صلابة الشرايين، ويُعتقد بأنّ تأثير الثوم الجيّد في جهاز المناعة يعود إلى ارتفاع تركيز المُركّبات المُحتوية على المركبات الكبريتيّة فيه، مثل: الأليسين.

10- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مُضادّ أكسدة يُسمّى ثيوبرومين (بالإنجليزية: Theobromine) الذي من شأنه أن يُساهم في تعزيز جهاز المناعة عبر محاربة الجذور الحرّة وحماية خلايا الجسم، وتنتج الشوارد الحرة عند تحطيم الجسم للطعام أو عندما يرتبط ببعض الملوّثات، وفي الحقيقة إنّ أضرار الشوارد الحرّة تكمن في قدرتها على تدمير الخلايا وتعريض الجسم للأمراض، ولكن يجب التنبيه إلى أنّ الشوكولاته الداكنة غنيّة بالسعرات الحراريّة والدهون المُشبعة لذا فإنّه من المهم تناوُلها بحذر.

11- البروكلي والسبانخ

البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن، خاصة الفيتامينات A ،C و E، فضلا عن العديد من مضادات الأكسدة الأخرى والألياف، وهو واحد من الخضار الأكثر صحة، يوصى بطهيها بأقل قدر ممكن للتمتع بالفائدة. تناول البروكلي يوميا يدعم كفاءة جهاز المناعة وقوته لأنه يحتوي على الحديد وفيتامين A الأساسي لصحة الأغشية المخاطية داخل الجسم وصحة البشرة ومقاومتها للأشعة فوق البنفسجية الضارة.

اما السبانخ فهي تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، والتي قد تزيد من قدرة مكافحة العدوى في جهاز المناعة لديك.

وكما هو الحال مع البروكلي، تكون السبانخ أكثر صحة عند طهيها بأقل قدر ممكن حتى تحتفظ بالمغذيات. ومع ذلك، يعزز الطهي الخفيف من فيتامين A ويسمح بنقل العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك.

12- الفلفل الأحمر

من بين أطعمة تقوية المناعة القليلة التي تحقق المعادلة الصعبة المتعلقة بالقيام بدورها على صعيد رفع كفاءة وقوة جهاز المناعة وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض لوجود فيتامين C وفيتامين A بجانب فيتامين E المهم لتصنيع الأجسام المضادة بكميات مثالية للإنسان.

يحتوي الفلفل الأحمر على ضعف فيتامين C الموجود في الحمضيات. كما أنه مصدر غني للبيتا كاروتين.

إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك، قد يساعد فيتامين C في الحفاظ على صحة الجلد. بيتا كاروتين يساعد في الحفاظ على نظافة بشرتك وجلدك.

13- الزنجبيل

أحد الأعشاب التي لها فوائد عدة على صحة الإنسان، يصعب تناوله في صورته الصلبة، ولكن عند إضافته على الأطعمة والمشروبات ولو بصورة بسيطة، ينعكس ذلك على الجهاز المناعي للجسم بشكل إيجابي.

قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب، والذي يمكن أن يساعد في الحد من التهاب الحلق وأمراض الالتهابات الأخرى. يساعد الزنجبيل أيضًا في تخفيف الغثيان. و يساعد الزنجبيل في تخفيف الألم المزمن وقد يمتلك خصائص خفض الكوليسترول.

14- اللوز

من المكسرات اللذيذة التي تضفي نكهة مميزة إلى الطعام، فضلًا عن فوائده في تقوية مناعة الجسم، لاحتوائه على فيتامين (هـ )  او (E  ) ومضادات الأكسدة والحديد والبروتينات، التي تعمل على تعزيز وظيفة الجهاز المناعي للتصدي ضد الأمراض.

ويعتبر فيتامين (هـ) او (E  )  مفتاح نظام المناعة الصحي. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يحتاج إلى امتصاص الدهون بشكل صحيح.

المكسرات، مثل اللوز، مليئة بالفيتامين ولديها أيضًا دهون صحية. وهو ايضا يمنع نزلات البرد ويعمل على مكافحتها.

15- الكركم

هذه التوابل المريرة ذات اللون الأصفر الزاهي قد تم استخدامها لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي.

أيضا، أظهرت الأبحاث أن تركيزات عالية من الكركمين، والتي تعطي الكركم لونه المميز، يمكن أن تساعد في تقليل الضرر الناجم عن ممارسة الرياضة.

16- الدواجن

عندما تكون مريضًا، يكون حساء الدجاج أكثر من مجرد طعام جيد مع تأثير الدواء الوهمي. يساعد على تحسين أعراض البرد ويساعد أيضًا على حمايتك من الإصابة بالمرض في المقام الأول. الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، غنية بفيتامين ب 6.

يلعب فيتامين ب 6 دورا مهما في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه حيوي لتشكيل خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.

17- الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على الفلافونويد، وهو نوع من مضادات الأكسدة. ويحتوي على مستويات عالية من إيبيغالوكاتيشين غاليت (EGCG)، أحد مضادات الأكسدة القوية. وقد ثبت ان EGCG يعزز وظيفة جهاز المناعة.

يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine. وقد يساعد في إنتاج مركبات مكافحة الجرثومة في خلايا T الخاصة بك.

18- الزبادي

أهم المصادر التي تحتوي على مجموعة قوية للغاية لدعم قوة جهاز المناعة لدى البشر، فالزبادي يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك النافعة التي تقوي الأمعاء وتزيد من مناعتها وتحسن عملية الهضم وصحة الجهاز الهضمي كما تلعب البروتينات والزنك وفيتامين أ داخل الزبادي أدوارا مساعدة قوية في عملية تحسين قوة الأجسام المضادة التي ينتجها الجسم داخلياً بشكل طبيعي.

19-  المحار

تناول المحار بين فترات زمنية منتظمة يساعد الإنسان على التمتع بصحة ممتازة وجهاز مناعة قوي ونشط، بسبب احتواء المحار على كميات كبيرة من الزنك والحديد، بالإضافة إلى أنه يعد مصدرا مهما من مصادر البروتين وفيتامين A.

 20- البطاطا الحلوة

سواء تم سلقها أو تم تناولها بعد الشواء فإن القيمة الصحية والوقائية للبطاطا الحلوة تجعلها من أهم أطعمة تقوية المناعة؛ لأنها بجانب الحديد تحتوي على مزيج من فيتامينات مهمة لجهاز المناعة مثل فيتامين C وفيتامين E بالإضافة إلى فيتامين A .

21- التونة والأسماك

تعد أبرز الأطعمة التي تقوي عضلة القلب بسبب احتوائها على دهون أوميجا 3 الصحية، كما تلعب عناصر السيلينوم والزنك والبروتينات الموجودة في التونة دورا مهما في قوة الجهاز المناعي لدى البشر.

 تحتوي الأسماك الدهنية على أوميغا ٣، مثل السلمون، والماكريل، والتراوت، ، والرنجة. كما أن دهونها الصحية تمنع الإصابة بالالتهابات التي تسبب أمراض القلب. 

22- اللفت

اللفت والجرجير والقرنبيط لها خواص متماثلة على صعيد أهميتها لتقوية جهاز المناعة، وذلك لوجود نسب مثالية بها من الزنك والحديد والفيتامينات الثلاثة المهمة لجهاز المناعة A,C,E.

23- بذور الشيا

تحتوي هذه البذور على المركبات الفينولية وأوميغا ٣. وتتميز بنكهة خفيفة كنكهة الجوز، كما أنه يمكن رشها على اللبن أو السلطة.

24- زيت الزيتون

 يحتوي على مضاد للأكسدة مثل الأوليوكانثال، وغيره من المركبات الفينولية. كما أنه يقلل من نسبة البروتينات المسببة للالتهاب، وخصوصاً تلك التي تزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب.  

25- الحبوب الكاملة

 تعد هذه الحبوب غنية بالألياف والمواد الكيميائية النباتية. وأشارت البحوث إلى أن هذه الحبوب تساعد على الوقاية من أمراض السرطان والقلب. وذلك بسبب احتوائها على المركبات الفينولية ومضادات الأكسدة.

أهم أسباب ضعف الجهاز المناعي

العمر

مع التقدم في العمر، تقل استجابة الجهاز المناعي للجسم، ما يعرض كبار السن، للإصابة بالأمراض المعدية، ومن أبرزها الالتهاب الرئوي، وقد تهددهم بالوفاة، حتى وإن تناولوا لقاح الأنفلونزا، التي تقل فعاليتها مع الذين يزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

النظام الغذائي

يتأثر الجهاز المناعي كثيرًا بالنظام الغذائي المتبع، حيث وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، هم الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية.

التوتر

أثبتت العديد من الدراسات وجود علاقة وثيقة بين التعرض للتوتر وضعف الجهاز المناعي للجسم، ما يعرض بعض أعضاء الجسم إلى الإصابة بالالتهاب المزمن، أو قمع الخلايا المناعية اللازمة لمكافحة العدوى.